לקראת טו בשבט - דיאטנית מחוזית מאוחדת דרום עושה סדר

פירות – האם הם באמת בריאים?

אכילת פירות היא דרך טעימה להשקיט תחושת רעב, תוך אספקת רכיבים תזונתיים חיוניים לגוף. ניתן לאכול פירות בצורות שונות – טריים, קפואים, משומרים, מיובשים, מבושלים או מעובדים. לרוב, פירות טריים דלים בשומן ובנתרן, ועשירים בוויטמינים ומינרלים חשובים. למשל, בננה מכילה אשלגן וטריפטופן, ופירות הדר עשירים בוויטמינים A ו-C, שהם נוגדי חמצון חזקים. עם זאת, פירות מכילים גם סוכר טבעי, מה שמעלה את השאלה: עד כמה הם באמת בריאים?

כמה סוכר יש בפירות שאנו צורכים?

פרי טרי קטן מכיל לפחות שלוש כפיות סוכר, בעוד שפרי גדול יותר עשוי להכיל חמש או שש כפיות סוכר. בפירות מיובשים, ריכוז הסוכר גבוה פי ארבעה בהשוואה לפירות טריים, בגלל הוצאת המים ולעיתים גם הוספת סוכר. חשוב לדעת שחמיצות הפרי אינה מעידה על פחות סוכר – היא נובעת מנוכחות חומצות אורגניות המטשטשות את טעמו של הסוכר.

האם סוכר הפירות משפיע על הבריאות?

הסוכר העיקרי בפירות הוא פרוקטוז, שספיגתו בדם מהירה, ולכן הוא עלול לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, נתון משמעותי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. בנוסף, צריכה עודפת של פרוקטוז עלולה להוביל לעלייה ברמות הטריגליצרידים בדם, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

עם זאת, קיים הבדל מהותי בין פרוקטוז שמקורו בפרי שלם לבין פרוקטוז מוסף או מעובד. כאשר אוכלים פרי בשלמותו, הוא מכיל גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון, אשר מסייעים להאטת ספיגת הסוכר בדם ולתחושת שובע. לעומת זאת, כאשר הסוכר מופרד מהפרי – כמו במיצי פירות, בסוכר פירות מעובד או בממתיקים מבוססי פרוקטוז – ההשפעה המטבולית על הגוף שונה ועלולה להיות מזיקה יותר.

מחקרים מראים כי הפחתת צריכת סוכר, כולל פרוקטוז, מובילה לשיפור משמעותי ברמות הטריגליצרידים תוך מספר שבועות בלבד, ולכן חשוב לשים לב לכמות הפירות הנצרכת ולבחור בעיקר בפירות שלמים ולא מעובדים.

פירות טריים, קפואים, משומרים או מיובשים – מה עדיף?

פירות טריים או קפואים הם האפשרות המומלצת ביותר, בעוד שפירות משומרים, מיובשים ומעובדים לרוב מכילים פחות רכיבים תזונתיים. תהליכי העיבוד עשויים לגרום לאובדן של ויטמינים וסיבים תזונתיים ולהגביר את קצב ספיגת הסוכר בגוף, מה שעלול להוביל לעלייה חדה יותר ברמות הסוכר בדם.

מהי הכמות המומלצת של פירות ביום?

לרוב באנשים הבריאים, ההמלצה עומדת על עד שניים-שלושה פירות ביום. אולם, עבור מי שסובל מרמות גבוהות של טריגליצרידים, סוכרת, כבד שומני או השמנה, מומלץ להיוועץ בדיאטנית קלינית, מאחר ובמקרים רבים יש צורך בהגבלת הצריכה. עדיף לבחור פירות טריים ולהמעיט בצריכת פירות משומרים, מיובשים או מיצי פירות.

בעבר, ההמלצה הייתה להעדיף פירות עם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר כאלה שמתפרקים לאט יותר לסוכר. כיום ידוע שלכל אדם יש תגובה אישית שונה לפחמימות, ולכן אין רשימת פירות מותרים או אסורים. הדרך הטובה ביותר לבדוק אילו פירות משפיעים פחות על רמות הסוכר היא באמצעות ניטור סוכר רציף, שיכול לסייע בזיהוי הפירות המתאימים ביותר לכל אדם.

ומה לגבי פירות יבשים?

למרות תדמיתם הבריאותית, פירות יבשים מכילים ריכוז גבוה של סוכר וקלוריות. מצד אחד, הם עשירים בסיבים תזונתיים, ברזל, אשלגן וסידן, אך מצד שני, תהליכי הייבוש גורמים לאובדן חלק מהוויטמינים ולעיתים כוללים תוספת סוכר, צבעי מאכל וחומרים משמרים.

איך נבחר פירות יבשים?

• בדקו את רשימת הרכיבים – הימנעו ממוצרים המכילים סולפיט וגופרית דו-חמצנית, שעלולים לגרום לתגובות אלרגיות אצל רגישים.
• הימנעו מצבעי מאכל מלאכותיים – בפירות כמו אננס או פפאיה מיובשת עלולים להימצא צבעים מלאכותיים מזיקים כמו טרטרזין.
• בחרו פירות יבשים ללא תוספת סוכר או שמן – ריכוז הסוכר בפרי יבש גבוה גם ללא תוספת חיצונית.
• העדיפו מוצרים אורגניים – מוצרים ללא כימיקלים ותוספים מלאכותיים עדיפים.
• הימנעו מקנייה בתפזורת – בפירות יבשים שנמכרים במשקל לא ניתן לדעת אילו חומרים הוספו להם.

עדיף תמיד לבחור פרי טרי על פני פרי יבש, כך מקבלים יותר נפח, יותר ויטמינים, פחות סוכר ופחות קלוריות.

חג שמח ומאוזן לכולם!

דינה רויטמן, דיאטנית מחוזית במאוחדת מחוז דרום