הכן גופך לחורף
עונת המעבר בעיצומה ואנחנו כבר מתחילים להרגיש קצת חורף באוויר. עונת המעבר ועונת החורף הן עונות מאתגרות לגוף, שדורשות שימת לב רבה יותר בתזונה.
הסיבות לכך רבות. ראשית, עלינו לקחת בחשבון את חיזוק המערכת החיסונית שמאותגרת יותר בעונת החורף, בשל השהייה בחדרים סגורים והפצת מחלות, לרבות: צינון, מחלות בדרכי הנשימה ושפעות. סיבה נוספת היא הצורך לאכול מזון חם, שרובנו חשים בחורף, כדי להתחמם וכן כי הקור והימים המתקצרים מגבירים את הכמיהה של כולנו למאכלים פחמימתיים, מתוקים ומנחמים אשר יענו על תחושת הקרייבינג שכולנו חווים ועלולים לגרום לעלייה במשקל.
לדברי תמר ידין, תזונאית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף: "כדאי לאמץ מספר הרגלים ודגשים תזונתיים שיכולים לתת מענה לצרכים התזונתיים שלנו, לחזק את מערכת החיסון, לחמם את הגוף ולמנוע אכילה מוגברת שתוביל לעלייה במשקל ולסיכון ללקות במחלות ובמצבים הקשורים לתזונה לא מיטבית, דוגמת סכרת או קדם סכרת, כולסטרול גבוה ועוד:
- הוסיפו ויטמין C לתזונה.
ויטמין C הידוע גם בכינויו חומצה אסקורבית הוא ויטמין מסיס במים. המשמעות היא כי אינו נאגר בגופנו ועלינו לקבלו מתזונה או מתוספים ברמה היום יומית. תפקידו במערכת החיסון, מעבר להיותו נוגד חמצון חזק, הוא במניעת חדירת חיידקים ופתוגנים לגוף. בנוסף, ויטמין C מסייע בספיגת הברזל בגוף- מינרל קורט חיוני שחשוב במיוחד בתהליכי גדילה אצל ילדים ובהובלת חמצן בגוף ע"י תאי דם אדומים.
מה המקורות הטובים ביותר לויטמין C? פירות הדר: תפוז, אשכולית, קלמנטינה ופומלה וכן קיווי וגויאבה וירקות העשירים בויטמין C, כמו עגבנייה, פלפל וברוקולי. ישנה חשיבות לצריכת הויטמין הכי טרי שאפשר, בסמוך לצורתו הטבעית וכן להימנע מבישולו, שכן הוא מאבד מערכיו התזונתיים בבישול. הוסיפו ויטמין C לכל ארוחה: פזרו מיץ לימון בתה, על הסלט, אכלו פרי הדר או תספו את התזונה בוויטמין C.
- צרכו לפחות ארוחה עד שתי ארוחות חמות ביום.
בחורף חשוב לצרוך מזונות שיחממו את הגוף ובד בבד יספקו לגוף תזונה מיטבית, עשירה בויטמינים ומינרלים וערכים תזונתיים. תבשילי קדירה, למשל, הם פתרון מצוין. דאגו שיהיו עשירים בירקות שורש מבושלים, כגון: בטטה, גזר, דלעת, פלפל כתום שאיכותם לא נפגמת בבישול, והם עשירים בבטא קרוטן ואבץ המסייעים לחיזוק המערכת החיסונית. כן חשוב להוסיף למרק מנת חלבון איכותית שתספק לגוף ויטמין B. קטניות, כמו עדשים, שעועית וכן כוסמת יהיו בחירה מצוינת.
גם חמין יספק את האתגרים התזונתיים בחורף וכן מרק, שגם יספק נוזלים חיוניים לגופנו. ניתן להוסיף לו גריסי פנינה ומנת בקר ותקבלו ארוחה שלמה ומזינה.
לגבי מאכלים קלילים יותר, דייסת שיבולת שועל מבושלת היא פתרון מצוין לחורף, מספקת ערכים תזונתיים רבים וניתן להוסיף לדייסה פירות יער העשירים בנוגדי חמצון כדי לשדרג אותה עוד יותר וכך לצרוך גם ארוחת בוקר חמה.
- אכלו פחמימות מורכבות.
בחורף אנו חשים דחף עז יותר לאכילת פחמימות. הסיבה לכך היא שפחמימות מעלות את רמות הסרוטונין במוח. סרוטונין הוא מוליך עצבי שעוזר בוויסות מצבי רוח ותורם לרגיעה, לשובע ולהרגשה טובה. זו הסיבה שבגללה רובנו נשתוקק יותר לפחמימות בחורף. אז מה עושים? שהרי פחמימות ומתוקים הן אחת הסיבות המרכזיות לעלייה במשקל. ויותר מכך- מחקרים מראים בבירור שאכילת פחמימות גורמת לשחרור אינסולין מהיר למחזור הדם, לאגירת שומן ולכמיהה מחודשת במתוק. כלומר, ככל שנאכל יותר פחמימות נשתוקק ליותר פחמימות. אז מהי הדרך הנכונה להנות מיתרונות הפחמימות בלי לשלם את המחיר של העלייה במשקל ולצאת ממעגל הקסמים של אכילת פחמימות וקרייבינג לפחמימות?
הפתרון טמון קודם כל בטיב הפחמימה. ישנן פחמימות פשוטות, המתפרקות מהר למחזור הדם ומייצרות דחף לעוד פחמימות, דוגמת מתוקים. גם פחמימות מורכבות כלחם לבן, אורז לבן, ופסטה חסרות סיבים תזונתיים שיאטו את שחרור הסוכר לדם. ההמלצה שלי היא לצרוך פחמימות מסוג אחר, פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים, אשר מתפרקות לאט יותר למחזור הדם, שומרות על שובע לאורך זמן ומדדי סוכר יציבים. הכוונה היא לפחמימות דוגמת: שיבולת שועל, לחם שיפון, וקטניות כגון שעועית אפונה ועדשים. שימו לב שפירות הם סוכרים פשוטים, שכן הפירוק שלהם בגוף מהיר, אבל בשונה מפחמימות פשוטות שציינתי, הם עשירים בנוזלים ובסיבים תזונתיים (בעיקר אם צורכים גם את הקליפה), המאטים את ספיגת הסוכר לגוף וכן מקנים שובע לאורך זמן ועל כן מומלץ כן לשלב פירות בכל יום, אך במידה, 2 מנות פרי ליום. - שתייה גם בחורף.
שתייה חשובה לא פחות בחורף מאשר בקיץ. בניגוד לנהוג לחשוב, חשוב לשתות בחורף סך של 10-12 כוסות מים או תה ביום, בתלות ברמת הפעילות ובגודל הגוף. קפה אינו נחשב למשקה שכן הוא מחסיר מהגוף נוזלים, ולא מספק אותם.
מים מסייעים בוויסות הטמפרטורה של הגוף, ולכן טמפרטורה נמוכה מעלה את דרישות הנוזלים בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, אוויר מחומם ויבש שנוצר מחימום על ידי מפזרי חום ומזגנים, עלול לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם. כאשר הגוף עובד חזק כדי להילחם בהתקררות, הוא מנצל יותר נוזלים. יתרה מזו, בזמן צינון, הגוף מאבד נוזלים רבים, שחשוב להחזיר כדי למנוע התייבשות. - הוסיפו תבלינים משפרי מערכת החיסון, כגון: ג'ינג'ר וקינמון בכל הזדמנות. ניתן להוסיף לחליטת צמחים ולתה או לתבשילים, לרבות מרקים.
- פעילות גופנית.
פעילות גופנית קבועה חשובה בכל עונה. עם זאת, בחורף יש לה ערך מוסף אפילו רב יותר בכך שממריצה את מחזור הדם, מסייעת לשמור על טמפרטורת גוף מאוזנת ומשפרת מצב רוח.
